IPERTENSIONE ARTERIOSA
IPERTENSIONE
ARTERIOSA
“DALLA MISURAZIONE ALLO STILE DI VITA”
NEWS
12 agosto 2025
20 luglio 2025
24 giugno 2025
Pubblicato il: 24 luglio 2024
Definizione e misurazione
Si definisce ipertensione arteriosa la condizione per cui i valori della pressione sanguigna sono uguali o superiori a 140mmHg di sistolica e 90mmHg di diastolica. Questi valori devono essere rilevati prestando attenzione a diversi aspetti, partendo dalla posizione adottata.
Per una corretta misurazione è consigliato sedersi in una posizione comoda, con il braccio posizionato su una superficie solida, come potrebbe essere un tavolo. È consigliato aspettare qualche minuto da quando si assume la posizione all’effettiva misurazione, evitando di avere fonti di agitazione vicine (come ad esempio il cellulare).
Altri consigli per una corretta misurazione sono quelli di procedere a vescica vuota, e di eseguire più misurazioni a intervallo di qualche minuto in entrambi i lati, in quanto potrebbe presentarsi una differenza fisiologica fino a 10mmHg.
Quando misurare la pressione arteriosa?
I momenti della giornata in cui misurare la pressione sanguigna sono tre: a 10-15 minuti dal risveglio, verso metà pomeriggio e un’ultima volta prima di coricarsi.
L’ipertensione border-line
L’ipertensione border-line è una condizione in cui i valori della pressione sono al limite superiore alla norma, la pressione sistolica ha valori tra 130-138mmHg e la pressione diastolica tra 85-89mmHg.
Stile di vita e ipertensione border-line
La relazione esistente tra lo stile di vita adottato e l’ipertensione border-line è molto forte. Per questo motivo, una modifica dell’alimentazione, la riduzione del sale consumato, l’esercizio fisico regolare, la riduzione dello stress e il miglioramento della qualità del sonno sono aspetti significativi. Avere accortezza in queste scelte quotidiane ha un’elevata probabilità di riuscire a normalizzare i valori della pressione sanguigna in persone che soffrono di ipertensione lieve, mentre è in grado di abbassare i valori medi negli individui che riscontrano ipertensione di grado moderato-severo.
Gli studi in letteratura hanno inoltre dimostrato che la pressione arteriosa sistolica può diminuire conseguente alla perdita di peso, si parla di circa 1mmHg per ogni chilogrammo perso. Per fare un esempio, supponiamo che una persona sia sovrappeso di circa 10Kg e inizi a sviluppare ipertensione arteriosa di tipo lieve (pressione sistolica 140hhMg e pressione diastolica 90mmHg). La perdita dei 10Kg di sovrappeso potrebbe portare a una riduzione di 10hhHg nella pressione arteriosa, così da riportare alla normalità i valori pressori senza l’utilizzo di farmaci.
Un’alimentazione adatta ad abbassare i valori pressori
Un consiglio generale per abbassare i valori pressori è quello di adottare un regime alimentare equilibrato.
Vediamo insieme qualche consiglio per un’alimentazione equilibrata.
Uno dei regimi raccomandati è il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) e prevede la consumazione di carboidrati e proteine di qualità, oltre a una limitazione nel consumo di sodio.
- Con “carboidrati di qualità” si intende la consumazione di cereali, preferibilmente integrali e in chicco, come riso integrale, quinoa, sorgo, avena, farro, orzo, miglio e pasta di grani antichi o integrale. Un buon consiglio è quello di limitare le tre “P”: pane, pasta e pizza. Questi cibi possono essere consumati liberamente se sono noti gli ingredienti di produzione, sarebbe bene infatti preferire l’utilizzo del lievito madre rispetto al lievito chimico e farine biologiche e integrali piuttosto che farine raffinate e della grande distribuzione. Carboidrati raffinati come pane bianco, dolci, bevande zuccherate, merendine confezionate e biscotti andrebbero invece evitati.
- Per “proteine di qualità” ci si riferisce invece a legumi, pesce preferibilmente azzurro e carni bianche.
Anche limitare il consumo di sodio è di fondamentale importanza, dovrebbe infatti limitarsi a meno di 2300mg al die (circa un cucchiaino da caffè). Questa sostanza si trova in molti cibi confezionati e processati nella grande catena di distribuzione alimentare, come ad esempio brodi e zuppe in scatola, piatti pronti surgelati, salse, merendine salate, patatine, cracker ma anche nei salumi e nel fast-food in generale.
Per provare a conteggiare il proprio introito di sodio giornaliero, analizziamo qualche cibo in maniera più specifica.
- Un panino al prosciutto confezionato, composto di pane bianco, sottiletta di formaggio e prosciutto, può contenere tra i 1000 e i 2000 milligrammi di sodio.
- Un vasetto di fagioli in scatola può contenere tra 1200 e i 2400 milligrammi di sodio.
Per limitarne l’assunzione è consigliabile preferire cotture casalinghe o risciacquare i legumi confezionati nel colino sotto l’acqua corrente. Accorgimenti di questo tipo possono ridurre l’assunzione di sodio fino al 40%.
Quante proteine mangiare al giorno
L’apporto proteico è un aspetto molto variabile, a seconda di condizioni quali l’età, il livello di attività fisica e lo stato di salute individuale. In via generale, per adulti sedentari l’OMS raccomanda 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per esempio, una persona di 70kg dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine.
Per avere un’idea delle quantità, teniamo in considerazione che un uovo grande contiene 6-8 grammi di proteine, mentre due filetti di pollo contengono circa 30 grammi di proteine.
Nella scelta delle proteine, sono preferibili carni magre come pollo, tacchino, coniglio da agricoltura biologica e pesce (in particolare quello ricco di omega tre).
Altri aspetti del nostro modo di mangiare da tenere in considerazione per agire sull’ipertensione arteriosa sono l’assunzione di grassi saturi e trans, l’alcol e la frutta.
Partendo dai grassi è bene limitare grassi saturi presenti in carni grasse, burro e formaggi grassi, ma anche i grassi trans presenti in prodotti da forno confezionati e in cibi fritti sono da evitare.
Passando all’argomento della frutta, è consigliabile assumerla ma con moderazione; è sconsigliato non mangiarla dopo i pasti e non superare i due frutti al giorno. Il consumo di alcol infine, non deve superare la quantità di un bicchiere al die.
L’immagine di un piatto ideale per i pasti di pranzo e cena dovrebbe comporsi come segue: 50% di proteine, 50% di carboidrati suddivisi in 25% di verdure fresche e 25% di carboidrati in chicchi integrali (riso nero) e semintegrali (riso bianco semintegrale).
In conclusione, apportare piccole modifiche allo stile di vita può incidere significativamente e risolvere il problema dell’ipertensione arteriosa. Questo approccio è raccomandato come un punto di partenza per la gestione dell’ipertensione arteriosa, ma talvolta potrebbe essere necessario ricorrere anche all’uso di farmaci.
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